考えないようにしても、考えてしまう時の対処法
「さっきのあの一言、余計だったかな？」
「あの人あんな表情をしていたけど、不快に思われなかったかな？」
「さっきの一言がどうしても忘れられない」
そんな風に考えすぎてしまうことはないでしょうか。
心当たりがあるなら、あなたはもう、自分が考えすぎていることに気付いています。
しかし、考えすぎているとわかっていても、考えるのを止められないんですよね。
考えないようにしようとするほど、尚更そのことに意識が向いてしまう。
これではずっと堂々巡りです。
私自身も以前は、考えすぎては自分を責めてばかりいました。
その堂々巡りから抜け出すきっかけになったのが、「見方を変える」ことでした。
正直に言うと、かつての私は「見方を変える」なんてただの言葉遊びだと思っていました。
それでも今は、考えすぎてしまう時に一番効くのは、考えないように我慢することではなく、出来事の見方を変えることだと思っています。
今回ご紹介する『考えてはいけないことリスト』は、考えすぎてしまう思考をどう手放せばいいのか、その対処法を世界中の学術研究をもとに教えてくれる本です。
この記事では、本書の中から「自分を責める考え方」と「見方を変える方法」に絞って、なぜ見方を変えると心が落ち着くのかを、私自身の体験も交えてお伝えします。
いつも本サイトを訪れて記事を読んでいただき、ありがとうございます。
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本書が定義する「考えてはいけないこと」とは
本書の正式な書名は『スタンフォード、ケンブリッジ、イェール…世界の科学が証明した絶対に考えてはいけないことリスト』です（フォレスト出版、2026年1月刊）。
著者の堀田秀吾さんは明治大学の教授で、法言語学や心理言語学を専門とする言語学者です。
言葉とコミュニケーションの研究者として世界中の論文に目を通してきた著者が、考えすぎをやめるのに役立つ研究を集めて紹介しているのが本書です。
本書が「考えてはいけないこと」として取り上げているのは、他人からの評価、過去の後悔、まだ起きていない未来への不安、自己否定、そして終わりの見えない堂々巡りです。
いずれも、考えても前には進めず、心をすり減らしていく思考だと私は受け取りました。
本書の『まえがき』は、夜に横になっても頭の中だけが動き続け、朝になっても昨日の発言を反すうしてしまう、そんな考えすぎの一日を描いたうえで、次の通り語りかけています。
自分でも考えすぎなのはわかっている。
でも、やめられない。
そんな考えすぎてしまうあなたにとって、本書は考えない自由と考えない自信を取り戻すための一冊です。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
「わかっているのに、やめられない」。考えすぎてしまう人の多くは、この状態にいるのではないでしょうか。
では、なぜ私達はこんなにも考えすぎてしまうのでしょうか。
著者は同じ『まえがき』の『思考過多社会という現実』で、その背景に情報の多さがあると考察しています。
スマートフォンを開けば、ニュースやSNS、メールに広告と、私達は一日中、情報にさらされています。
そのうえで著者は、私達が一日で最も多く会話している相手に目を向けます。
そもそも私たちが一日に最も多く会話する相手は、他の誰でもない自分自身。
（中略）
この自分との対話は、時に気づきを与えてくれるものの、多くの場合は悩みや不安、自己否定を増幅させる思考の沼に引きずり込みます。
なぜなら、その内なる声は必ずしも成熟した助言者ではない場合が多く、未熟で自己攻撃的な存在でもあるからです。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
溢れる情報が頭の中の声を騒がせ、その声が自分自身を責め立てる。
考えすぎの正体は、この組み合わせです。
だからこそ本書は、「考えない」という選択肢を勧めています。
「考えない」というと、「怠け」や「逃げ」のように聞こえるかもしれません。
しかし、多くの研究でむしろそれが自分を守るための積極的な方法であり、より賢く生きるための術であることを示しています。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
スマホやパソコン、テレビから流れてくる情報を、私達はいつも何となく受け取ってしまっています。
それなら、受け取る量を自分で減らすことも出来るはずです。
「考えない」ことは逃げではなく、考えすぎて自分をこれ以上傷つけないための自己防衛です。
ただ、情報から離れても、頭の中の声までは止まりません。
次は、その声が自分に向けている言葉について見ていきます。
自分を責める言葉は、脳にとっての攻撃です
本書の第4章『自分という迷路から出る【自己否定・抽象思考編】』では、自分を責めることが心に与える影響について、いくつかの研究を紹介しています。
イギリスのキングスウェイ病院のギルバートとプロクターの研究では、強い自己批判を持つ人ほど抑うつや不安の傾向が高く、ストレスがかかると脳の防衛反応（闘うか逃げるかの反応）が過剰に働くことが示されました。
また、ロンジらの実験では、参加者に自分を批判する場面と、自分を安心させる場面を想像してもらい、その時の脳の活動をfMRI（機能的磁気共鳴画像法）で観察しています。
自分を批判する時には、ネガティブな感情や自分への厳しい判断に関わる部位が、自分を安心させる時には、穏やかな感情や安心感に結び付く部位が活性化していました。
本書は、こうした研究から次の通りまとめています。
つまり、自分を責めることで、心は常に攻撃されている状態になってしまうのです。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
あなたが考えすぎてしまっている内容をよく見てみると、あなた自身を傷つけるような乱暴な言葉を使ってはいないでしょうか。
自己対話では、言葉遣いに配慮しません。
誰かに話す時は相手がいるので、多少なりとも言葉を選びますが、相手が自分自身だけになると、途端に雑でぞんざいな言葉になってしまいがちです。
頭に浮かんだ過激な言葉を、そのまま自分にぶつけているわけですから、心と脳が疲弊してしまうのも当然でしょう。
では、相手が他人なら過激な言葉を使っていいのかというと、もちろんそうではありません。
著者は「脳は自他を区別しない、悪口は自傷行為」という見解を述べ、次の通り続けています。
私たちの脳は、誰が話しているかの主語を区別しにくいという性質があります。
つまり、誰かにネガティブな言葉を浴びせることは、実際には自分自身を傷つける行為と同じように脳が受け取ってしまうのです。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
誰かのことを心の中で攻撃しても、結局は自分自身を傷つけてしまうのです。
とはいえ、誰かの悪口を言いたくなってしまう気持ちはよくわかります。
自分に非のない理不尽な出来事に遭遇した時など、つい他人の悪口が口をついて出てしまうものです。
「人の悪口を言わない」という心掛けはとても立派なものです。
しかし、それをいつも実践し続けられるほど、人は強くありません。
ですから、もし愚痴や悪口が出てしまっても、自分のことを責めないでください。
大切なのは、愚痴や悪口を言いっぱなしにしないことです。
愚痴や悪口を吐き出したら、最後に必ず「そんな思いをしても、いつも頑張ってくれている自分にありがとう」など、自分を労わる優しい言葉を掛けてから終えるようにしてください。
脳が主語を区別しないのなら、悪口で終わった時、その言葉は自分にも向いたまま残ります。
最後に自分への優しい言葉で締めくくれば、脳が最後に受け取るのは攻撃ではなく、安心になります。
私自身、愚痴をこぼしてしまった日は、最後にこの一言を自分に掛けてから終えるようにしています。
自分自身と戦っても、心は回復しない
自分に優しい言葉を掛け続けていると、少しずつ自分のことを受け入れられるようになっていきます。
本書は、この「受け入れる」ことの効果について、ネバダ大学のヘイズらが提唱するアクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピー（ACT）を紹介しています。
ヘイズらは不安や悲しみを消そうとせず、そのまま受け入れる心理的柔軟性が、ストレスの軽減や幸福感の向上に結びつくことを示しました。
（中略）
「受け入れる」と聞くと、「自分に甘くすること」と誤解されるかもしれません。
しかし、本当の自己受容とは、出来ない自分も失敗した自分も含めて、人間としての自然な一部だと理解することです。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
ネガティブな感情は、無理に消そうとしなくてもいいんです。
そして、そんな感情が生まれてしまった自分のことも、責める必要はありません。
ただただ、その感情を拒絶せずに受け入れてみてください。
「受け入れる」ことは、自分を甘やかすことではありません。
あなたがもうこれ以上、あなた自身を傷つけないようにするための心のケアです。
本書は最初の一歩として、失敗した時に「何やってるんだ」と自分を責める代わりに、「落ち込むのも自然なことだ、今はそう感じているだけ」と声を掛けてみることを勧めています。
とは言っても、最初は何だか照れくさくて、素直に受け入れられないかもしれません。
今まで「受け入れる」ということをしてこなかったのですから、そう感じるのが当たり前です。
その照れくささを拭うには、「受け入れる」とはどういうことなのか、理解を深めることです。
自分に優しくすることで、自分のことを受け入れられるようになる
本書は同じ第4章の『21 過度な個性抑圧』で、テキサス大学オースティン校の心理学者クリスティン・ネフが提案するセルフコンパッション（自己慈悲）を紹介しています。
セルフコンパッションは、「他人より優れている」と感じることで保たれる自己肯定感とは違い、他人との比較に頼らずに、ありのままの自分を認める姿勢のことです。
本書によると、セルフコンパッションは次の3つの要素から成り立っています。
- 自己への優しさ：失敗しても自分を責めず、友人に接するように優しい言葉を掛けること
- 共通の人間性の理解：苦しみや失敗は自分だけのものではなく、誰もが経験するものだと理解すること
- マインドフルネス：辛い感情にのめり込まず、「今ここ」を冷静に感じること
「自己への優しさ」については、ここまで見てきた通りです。
残りの2つを、順に見ていきます。
共通の人間性の理解：「自分だけ」ではない
「自分だけが特別にダメなんだ」と思い込む時もありますが、セルフコンパッションの視点ではそれは錯覚です。
人は誰でも悩み、失敗し、弱さを抱えています。
それは特別な欠陥ではなく、人間である証拠なのです。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
心に余裕がない時、人はつい「自分だけが」と思い込んでしまいがちです。
「自分だけがこんなに苦しんでいる」「自分だけがこんなに頑張っている」と、自分に焦点が当たり過ぎて、周りが見えなくなってしまいます。
そんな時に視野を広げてくれるのが、「共通の人間性の理解」です。
「自分だけが」という思いが「自分だけじゃない」に変わると、自分自身を傷つけてしまう思考にブレーキがかかります。
セルフコンパッションについては、自分に優しくするには、まずは手袋をはめてみましょう『すぐれたリーダーほど自分にやさしい』の記事でも詳しく書いていますので、興味を持たれたらこちらもご参照ください。
マインドフルネス：意識を「今」に戻す
マインドフルネスとは、今この瞬間に起きていることを評価せずにそのまま感じ取る力のことです。
（中略）
ネガティブな感情に囚われると、自分の欠点ばかりに目が向いてしまいますが、「これは一時的な気持ちだ」と気付けば心の視野はグッと広がります。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
考えすぎてしまう内容を思い返してみると、たいていは過去の後悔か、未来の不安ではないでしょうか。
しかし、私達が生きているのは「今、この瞬間」です。
その「今、この瞬間」に意識を向け直し、過去と未来から自分を連れ戻してくれるのがマインドフルネスです。
今、自分が感じていることをありのまま受け止めてみると、自分の気持ちも受け入れやすくなります。
マインドフルネスについては、ハウスケアラボ様に心点観測所が掲載されましたの記事でも触れていますので、よろしければご参照ください。
自分への優しさ、「自分だけじゃない」という理解、そして「今」に意識を戻すこと。
3つとも、自分を責める見方を、別の見方に置き換える方法だと言えます。
見方を変えてみる効果は脳科学的にも証明されている
この「見方を変える」ことの効果は、実験でも確かめられています。
本書の第6章『“前に進める思考”だけを残す【考えてもいいことリスト】』の『08 怒りのとらえ直し』から引用します。
ルーマニアのバベシュ・ボヨイ大学のサザスらは怒りを感じた時の対処法として、「感情を抑え込む」、「ただ受け入れる」、「状況をとらえ直す」の三種類を実験で比較しました。
結果、最も感情を穏やかに保てたのは、「とらえ直し」を行ったグループでした。
例えば、電車が遅れて腹が立つ時に、「安全確認のために止まってくれているんだ」と考えを切り替える。
事実は同じでも、見方を変えるだけで心の中の温度が下がるのです。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
この記事のタイトルにした「感情を抑え込むよりも、見方を変える」は、この実験の結果から来ています。
見方を変えることは、感情を咀嚼して飲み込みやすくすることに似ています。
湧き上がった感情を無理やり飲み込もうとすれば、胃もたれのようなモヤモヤが残ります。
見方を変えれば、感情を自分の中で消化し、後腐れなく切り替えることが出来ます。
さらに、スタンフォード大学のブレッチャードらは、怒った表情の顔写真を被験者に見せる実験を行っています。
「なぜこの人は怒っているのだろう？」と理由を考えたグループでは、ネガティブな感情の悪化が見られませんでした。
本書は、とらえ直すことで脳が「感情モード」から「理性モード」へ切り替わると解説し、次の通り述べています。
感情をやみくもに抑え込もうとすると、反動で強まることがありますが、とらえ直しは出来事はそのまま、解釈だけを調整するわけですから持続的です。
（『考えてはいけないことリスト』より引用）
今日から出来る、見方を変える2つの問い
本書は、イライラした時に「落ち着け」と自分に言い聞かせるより、別の見方を探す方が建設的だとして、次のような問いを挙げています。
- 「どうしてこの人はそんな言動を取るに至ったのだろう？」と、相手の背景を想像してみる
- 「この出来事は一年後、五年後、十年後にどれくらい自分にとって重要か」と、広い視点で見てみる
次に考えすぎてしまった時は、どちらか1つだけでも自分に問いかけてみてください。
見方を変えるのは、言葉遊びではありません
「見方を変える」と聞くと、「それはただの言葉遊びだ」と反発する気持ちが生まれたかもしれません。
その気持ちはよくわかります。
冒頭でも書いた通り、私も以前はそう思っていたからです。
しかし、ここまで見てきた通り、見方を変えることの効果には科学的な根拠があります。
そして私自身、実際に見方を変えることで自分を責めるのをやめられ、自分に優しく出来るようになりました。
それは紛れもない事実です。
このサイトのプロフィール欄をご覧になったことはあるでしょうか。
パソコンでは画面の右側に、スマートフォンではページ数とサイト内検索の間に表示されています。
そこには、「もし、今あなたが何か悩みを抱えていて苦しんでいるのであれば、それは度数の合わないメガネを掛け続けているようなものです」という一文があります。
私は、見方を変えられずにいる状態を、「度数の合わないメガネを掛け続けている」と表現しました。
自分を責める考え方をし続けていると、ずっと気疲れしてしまう。
この表現は、そんな私自身の体験から来ています。
以前の私が自分を責めてばかりいたのも、今振り返ると、見方が、視界が狭かっただけでした。
出来事をどう見るかは、本来は自由です。
しかし、自分を責めてばかりいると、その当たり前のことに気付けなくなってしまいます。
むしろ、かつての私のように「ただの言葉遊びだ」と反発したくなります。
それでも、心のどこかでは気付いているはずです。
自分を責める見方をし続けても状況は何も変わらず、あなたの心が疲れていくだけだということに。
あなたの気持ちがわかるのは、私も同じ経験をしてきたからです。
ですから、同じ道を歩んだ先輩として、プロフィール欄の言葉をあらためてあなたに送らせてください。
「それでは視界はぼやけて何も見えないどころか、その様な見方をし続けていては疲れてしまいます」
「あなたに合った度数のレンズを見つけられるように、私も一緒にお手伝いさせてください」
あなたが考えすぎてしまうのは、あなた自身に問題があったり、悪いところがあったりしたからではありません。
ただ、レンズの度数が合っていなかっただけです。
見方を変える方法を、これまで知らなかっただけです。
ですから、あなたに合ったレンズを、見方を見つけることを、あなた自身が諦めないでください。
このサイトを通して、私はこれからも何度でも、あなたに合った見方を変える方法をお届けし続けます。
あなたに合うかもしれない新しい見方を見つけるために、まずは本書をぜひ読んでみてはいかがでしょうか。
本記事を最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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「心理的な抑圧を緩和する」に関して詳しく知りたい方は、まとめ記事一覧表(心理的な抑圧を緩和する)をご覧ください。
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